به گزارش وبلاگ مگنار، شنا؛ جزء آن دسته از ورزش های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می گردد حتی اگر بصورت حرفه ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.

آیا استخر رفتن و شنا کردن تاثیری در لاغری دارد ؟

رابطه استخر و لاغری : آیا استخر رفتن و شنا کردن تاثیری در لاغری دارد ؟ این سوال عمده افراد از کارشناسان میباشد برای پی بردن به این جواب تا پایان با وبلاگ مگنار همراه باشید.

به گزارش وبلاگ مگنار به نقل از دلگرم رابطه استخر و لاغری در چیست ؟

شنا؛ جزء آن دسته از ورزش های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می شود حتی اگر بصورت حرفه ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.

کنترل وزن بدن و لاغری با شنا کردن

برخی افراد فکر می نمایند که، چون دمای آب خنک تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم ترین راه های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می باشد.

البته میزان کالری که شما می سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می توان گفت:

مقدار سوزاندن کالری طی 10 دقیقه شنا کردن

شنای قورباغه 60 کالری شنای پشت 80 کالری شنای آزاد 100 کالری شنای پروانه ای 150 کالری

برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که 46 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 5/91 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 137 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به 275 متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.

وقتی به 275 متر رسیدید، این فرایند را برعکس کنید.

فواید شنا برای سلامتی انسان

کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می نماید که سایر ورزش های هوازی نمی توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان های شما. وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می شود، به طور اتوماتیک سبک تر می شود. وقتی تا کمر در آب فرو می روید، بدن 50 درصد وزنش را تحمل می نماید. وقتی تا سینه در آب فرو می روید، 25 تا 35 درصد وزنش را تحمل می نماید. وقتی آب به گردن می رسد، فقط 10 درصد وزن خودتان را تحمل می کنید و 90 درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می شود. یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می نماید، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا به آرتروز مفاصل باشید.

ورزش هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش هایی که عضلات را قوی نمایند و ورزش هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش ها را در بردارد.

اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را رفع می نماید و آن ها را شل می نماید.

در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت های ورزشی است.

طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می شود

همچنین تحقیقات ثابت نموده است که ورزش های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می بخشد و درد آن ها را کمتر می نماید.

افزایش کشش و قدرت عضله با شنا

شنا در مقایسه با سایر ورزش های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می دهد.

به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می برد. چگالی (تراکم) آب 12 برابر هوا است.

در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می شود. باید بدانید که ورزش های مقاومتی، بهترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.

همچنین ورزش شنا برای استحکام استخوان ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.

بهبود انعطاف پذیری بدن با استخر و شنا کردن

بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت های بدن می شود و در نتیجه مفاصل و رباط ها را نرم و انعطاف پذیر می نماید.

دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می نمایند و می چرخند.

علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می شود.

داشتن یک قلب سالم با شناکردن

علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.

به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می شود.

شنا نه تنها باعث عظیم شدن قلب می شود، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون توسط قلب می شود. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است، ورزش های هوازی می توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می شود، مبارزه نمایند.

انجمن قلب آمریکا می گوید فقط 30 دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری های قلبی عروقی را 30 تا 40 درصد در زنان کاهش می دهد.

به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می نماید.

بهبود علائم بیماری آسم از فواید شناکردن

شنا کردن، ظرفیت ریه ها را تقویت می نماید که می تواند علائم بیماری آسم را بهبود دهد.

بر خلاف ورزش کردن در هوای خشک سالن ورزشی و یا درگیر بودن با آلرژی های فصل در هوای بیرون و یا ورزش کردن در هوای سرد زمستانی، شنا باعث فعالیت بدنی در هوای مرطوب می شود که علائم آسم ناشی از ورزش را کم می نماید.

اگر مبتلا به بیماری آسم باشید، شنا کردن نه تنها از بروز حملات آسم در شما جلوگیری می نماید، بلکه تحقیقات نشان داده اند علائم این بیماری را به طور کلی بهبود می دهد.

یک آنالیز نشان داد که وقتی یک گروه از بچه ها طی شش هفته یک برنامه ورزشی برای شنا کردن را انجام دادند (یعنی به طور منظم شنا کردند)، باعث بهبودی شدت علائم آسم، خرو پف کردن، نفس کشیدن از راه دهان و تعداد مراجعات به بیمارستان و اورژانس در آن ها شد.

فواید بیشتر شنا یک سال بعد از انجام منظم آن دیده می شود.

محققان می گویند افرادی هم که آسم ندارند می توانند از فواید شنا بهره ببرند، به این ترتیب که ورزش باعث افزایش حجم ریه ها می شود و روش های صحیح و مناسب نفس کشیدن را به آن ها یاد می دهد.

از فواید شنا بهبود میزان کلسترول خون

همان طور که می دانید، کلسترول یکی از انواع چربی های موجود در خون است که هم توسط بدن ساخته می شود و هم به وسیله غذا وارد بدن می شود.

کلسترول خون دارای دو نوع خوب و بد است که نسبت این دو باید متناسب باشد.

هر چقدر میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و میزان کلسترول (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بدن بهتر است.

شنا که یک ورزش هوازی است، باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی ها در خون می شود.

شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می شود. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی تا 5/3 درصد کاهش می یابد.

مطالعات نشان داده اند ورزش های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ ها را می پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کشسانی آن کم می شود.

امّا در یک مطالعه روی تعدادی فرد 60 ساله معلوم شد، انجام ورزش هوازی باعث شد عملکرد و اندوتلیوم در آن ها مشابه افراد 30 تا 40 ساله شود، زیرا ورزش هوازی باعث می شود رگ های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) که باعث حفظ شکل مناسب آن ها می شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت با شناکردن

ورزش های هوازی و به خصوص شنا، خطر ابتلا به بیماری دیابت را کم می نماید.

در یک مطالعه معلوم شد مردان با سوزاندن 500 کالری در هفته توسط ورزش هوازی، میزان خطر ابتلا به دیابت را تا 6 درصد در خودشان کم کردند.

فقط با انجام 30 دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه به میزان 3 بار در هفته، می توانید 900 کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بیشتر از 10 درصد کم می نماید.

یک مطالعه روی زنان نیز نشان داد، فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا 16 درصد نسبت به زنان غیرفعال کاهش داد.

اگر مبتلا به دیابت نوع یک باشید، ورزش شنا به علت هوازی بودن، حساسیت انسولینی را در شما افزایش و در نتیجه قند خون را کاهش می دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می نماید بیماران دیابتی باید هر هفته 150 دقیقه ورزش (حداقل 3 روز در هفته) با شدت متوسط مثل شنا انجام دهند تا میزان قند خون را بهتر کنترل نمایند.

کاهش استرس با استخر رفتن و شنا کردن

ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامبخش و نشاط آوری بنام اندورفین در بدن می شود.

همچنین ورزش شنا به همان روشی که یوگا روی بدن تأثیر می گذارد، باعث ایجاد آرامش می شود.

تأثیر آرامش بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ لذا شنا را می توان یک ورزش مربوط به فکر و ذهن نیز محسوب کرد.

غیر از فواید روحی و ماوراء طبیعی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهتر شدن مغز می شود که به واسطه یک فرآیند به نام فراوری سلول های عصبی هیپوکامپ که در آن، مغز سلول های از بین رفته در اثر استرس را جایگزین می نماید، این اثر را به جای می گذارد.

شنا از مرگ زودرس در شما جلوگیری می نماید

محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، 40547 مرد 20 تا 90 ساله را برای مدت 32 سال مورد آنالیز و تحقیق قرار دارند و دریافتند میزان مرگ در کسانی که شنا نموده بودند، 50 درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده روی نموده بودند و یا هیچ ورزشی را انجام نداده بودند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در زنان نیز همانند مردان صدق می نماید.

معرفی انواع حرکات شنا

ازجمله حرکات شنا می توان به شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه اشاره نمود. حرکت پروانه یکی از سخت ترین حرکات در ورزش شنا محسوب می شود.

شنای آزاد

این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می شود محدودیت خاصی برای نحوه انجام دادن حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است که قادر باشید نیمی از بدن تان را بیرون از آن نگه دارید (بجز 15 متر اول و پس از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای افرادی می باشد که تازه آغاز به یادگیری شنا نموده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

شنای کرال سینه

این نوع شنا دارای حرکاتی تعیین و تعریف شده می باشد که در آن باید شانه ها با آب در یک خط قرار بگیرند و همچنین حرکات دست ها و پا ها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. در این نوع از شنا دست ها از سینه ها دور شده و به دور بدن می شود. بعد دوباره به جای اولیه باز می شود (پا ها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

شنای پروانه

در این نوع از شنا دست ها از پشت به طرف هم حرکت خواهند کرد و از بالای سر رد شده و به جلو سر می رسند و سپس به زیر آب خواهند رفت. در شنای پروانه، حرکات پا به صورت دلفینی می باشد. علاوه بر آن در شنای پروانه ماهیچه های شانه به صورت کامل درگیر خواهند شد. این نوع شنا بسیار سخت بووده و معمولا افرادی به سمت آن می فرایند که تجربه کافی برای انجام آن را در اختیار داشته باشند، زیرا شنای پروانه سخت ترین حرکت شنا می باشد. شما با انجام یک ساعت شنای پروانه نزدیک به 800 کالری می سوزانید.

شنای کرال پشت

این نوع از شنا به صورتی انجام خواهد شد که شما به پشت روی آب باشید. در شنای کرال پشت می توانید دست ها و پاهایتان را شبیه شنای آزاد حرکت دهید. در این نوع شنا، شما باید از موقعیت بدنتان در داخل استخر مطلع باشید، زیرا زمانیکه به پشت خوابیده باشید قادر نخواهید بود که جلو خود را مشاهده کنید. شما با یک ساعت تمرین شنای کرال پشت نزدیک 500 کالری خواهید سوزاند.

درصورتیکه تمامی شنا های گفته شده در بالا را می توانید انجام دهید در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است باید از شنای پروانه بهره ببرید، زیرا کالری بیشتری سوزانده و حجم عضله سازی شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه یاری خواهید کرد.

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند

در زیر اسامی برخی از ماهیچه های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکت های شنا از آن ها استفاده می شود ذکر شده است:

ماهیچه های پائین برنده دست : ماهیچه پشتی عظیم، ماهیچه سینه ای عظیم ماهیچه گرد عظیم و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می شوند.

ماهیچه های گرداننده داخلی دست : ماهیچه سینه ای عظیم، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد عظیم و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.