9 خوراکی مضر که در یخچال دارید! - وبلاگ مگنار

به گزارش وبلاگ مگنار، بسیاری از مردم تلاش می کنند رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و نه تنها به وزن ایدئالشان برسند، بلکه روزگار شاداب و سالمی را هم سپری کنند. رژیم دریافت کار سختی است که به برنامه ریزی دقیق و پشتکار بالایی نیاز دارد. یکی از خطرناک ترین چیزهایی که می تواند رژیم غذایی را نابود کند، خوردنی های خوشمزه ای هستند که همیشه در یخچال پیدا می شوند و ادای غذاهای سالم و معمولی را درمی آورند. شما بدون اینکه متوجه شوید، با خوردن این خوراکی ها مقدار فراوانی نمک، شکر، چربی و کالری اضافی وارد بدنتان می کنید و ناگهان می بینید هم برنامه غذایی اتان به هم ریخته و هم وزنتان افزایش یافته است.

خوردنی های گوناگونی وجود دارند که امروزه در یخچال بیشتر مردم پیدا می شوند و تأثیر منفی بسکمک روی سلامتی می گذارند. این خوردنی ها به اندازه ای رایج هستند که شاید آن ها را مضر در نظر نگیرید.

در این نوشتار می خواهیم این خوردنی هایی را که سرشار از چربی های ترانس، چربی های اشباع، نمک و قند هستند و به آسانی رژیم غذایی اتان را به هم می زنند و باید هر چه سریع تر از زندگی اتان دور بمانند، بررسی کنیم. همچنین تلاش می کنیم جایگزین های مناسبی برای آن ها معرفی کنیم. در ادامه با وبلاگ مگنار مگ و 9 خوراکی مضر که در یخچالتان پیدا می شود همراه باشید.

1. سس مایونز

بگذارید در آغاز بگوییم اگر تنها یک یا دو قاشق چای خوری سس مایونز مصرف کنید، اشکالی ندارد و سلامتی اتان به خطر نمی افتد. ولی باید روراست باشیم، به راستی کسی پیدا می شود که به این اندازه راضی شود و بیشتر مصرف نکند؟ در هر صورت، سس مایونز دارای کالری و چربی بالایی است. تنها یک چهارم فنجان سس مایونز حاوی 40 گرم چربی و 360 کیلوکالری انرژی است، که به آسانی شما را از برنامه غذایی سالمتان دور می کند.

خوشبختانه جایگزین های سالمی برای سس مایونز وجود دارند که با داشتن مزه خوب و دل چسب، چربی پایینی دارند و می توانید با خیال آسوده از آن ها استفاده کنید. برای نمونه، سس مایونز کم چرب یا رژیمی به ازای هر قاشق غذاخوری حاوی 3.5 گرم چربی و 35 کیلوکالری انرژی است. این سس با کاهش چربی و کالری مصرفی شما، غذاهایتان را همچنان خوشمزه و لذت بخش نگه می دارد تا از غذاهای بی مزه دل زده نشده و بیخیال رژیم و کاهش وزن نشوید.

افزون بر این، می توانید از سس های دیگری مانند خردل، باربیکیو، سالسا، چیلی و تاکو استفاده کنید. اگر واقعا باید سس مایونز بخورید و هیچ چیز نمی تواند جای آن را بگیرد، دست کم تلاش کنید به 2 قاشق چای خوری پایبند بمانید تا تنها 60 کیلوکالری انرژی و 6.7 گرم چربی وارد بدنتان شود.

2. نوشابه و نوشیدنی های شیرین

یکی از نمونه های بنیادین کالری محض (Empty calories)، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا است. واژه کالری محض بدین معنا است که این خوردنی ها تنها حاوی کالری بالا هستند و کم وبیش هیچ ماده مغذی و معدنی درونشان وجود ندارد. این نوشیدنی ها همگی تنها از کالریِ قندی تشکیل شده اند و ارزش غذایی دیگری ندارند. پژوهش ها هم نشان داده اند مصرف این نوشیدنی ها تأثیری روی اشتها ندارد و منجر به کاهش غذا خوردن نمی شود. بنابراین، نه تنها جلوی اشتها و پرخوری شما را نمی گیرند، بلکه کالری اضافی هم به رژیم غذایی اتان وارد می کنند و تأثیر منفی بسکمک روی وزن و شرایط سلامتی اتان می گذارند.

بهترین نوشیدنی، همان آب معدنی یا آشامیدنی خوب و همیشگی خودمان است. همین آب باید منبع بنیادین برای تأمین آبرسانی و مایعات ضروری شما باشد. افزون بر این، برخی نوشیدنی های بدون کالری مانند چای سبز یا چای سیاه بدون شکر هم گزینه های خوبی به شمار می فرایند که دارای آنتی اکسیدان های سالم هستند. شیر بدون چربی و شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر نارگیل هم مقدار کالری پایینی دارند و جایگزین خوبی برای نوشیدنی های شیرین تلقی می شوند. جدا از این ها، دارای مواد مغذی گوناگونی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ویتامین B12 و ویتامین D هم هستند.

3. کالباس و فرآورده های گوشتی

فرآورده های گوشتی مانند انواع کالباس و ژامبون ها ممکن است غذاهای کامل، پروتئینی و سالم به نظر برسند ولی در واقع حاوی مقدار فراوانی از سدیم هستند، معمولا چربی بالایی دارند و برخی از آن ها هم مواد نگهدارنده مانند نیترات را شامل می شوند. سدیم موجود در کالباس و ژامبون بسیار فراوان است و این مقدار زیاد از سدیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های گوناگونی مانند فشار خون بالا را که یکی از بنیادی ترین دلایل بیماری های قلبی و سکته است، افزایش دهد.

با توجه به پژوهش ها، چیزهای دیگری مانند همبرگر و سایر فرآورده های گوشتی هم می توانند سرطان روده بزرگ را در پی داشته باشند. برخی پژوهشگران هم بر این باورند که مواد نگهدارنده موجود در فرآورده های گوشتی هنگامی که وارد بدن می شوند، ممکن است به عوامل سرطان زا دگرگون شوند.

جایگزین خوردنی هایی مانند کالباس، ژامبون و همبرگر، چیزهایی مانند گوشت تازه و کبابی بوقلمون، مرغ یا گاو هستند. آن ها با اینکه حاوی همه پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شما هستند، همچنین کالری سالم تری دارند و دیگر خبری هم از سدیم و مواد نگهدارنده در کار نیست. شما می توانید خودتان گوشت تازه تهیه کنید و آن ها را کباب کنید یا در فر بپزید. همچنین می توانید فرآورده های شرکت هایی را که سدیم و نیترات کمی استفاده می کنند، پیدا کرده و استفاده کنید.

4. سوسیس و هات داگ

امکان ندارد درباره کالباس و فرآورده های گوشتی سخن بگوییم و نام سوسیس و هات داگ را به میان نیاوریم. این خوردنی های پرطرفدار هم پر از سدیم و چربی هستند که معمولا در یخچال بسکمک از مردم پیدا می شوند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری، مردم آمریکا دو برابر سدیم بیش از اندازه توصیه شده مصرف می کنند و سوسیس و هات داگ هم در هر وعده 2 اونسی دارای 520 تا 680 میلی گرم سدیم، به همراه 23 گرم چربی کامل و 7 گرم چربی اشباع هستند.

جایگزین مناسب و سالم تر برای سوسیس و هات داگ، گزینه هایی مانند گوشت هایی که چربی و سدیم پایینی دارند، از جمله مرغ، گاو و گوسفند و میگو هستند. همچنین می توانید از سبزیجات کبابی مانند قارچ، بادمجان و فلفل قرمز استفاده کنید تا نه تنها خوراک های خوشمزه تری داشته باشید، بلکه از دست چربی و سدیم مضر هم رها شوید.

اگر نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید و حتما باید هات داگ و سوسیس بخورید، دست کم تلاش کنید از اقلام سبک تر که میزان چربی پایینی دارند، یا جایگزین های گیاهی آن ها که از سویا درست شده اند، استفاده کنید. اگرچه در برخی از این گزینه ها همچنان سدیم وجود دارد، ولی دست کم چربی کمتری دارند و رژیم غذایی اتان را به هم نمی ریزند.

5. فرآورده های لبنی کامل

فرآورده های لبنی که از شیر کامل تهیه می شوند، دارای مقدار فراوانی از چربی و کلسترول هستند. اگرچه نمی توان آن ها را کالری محض در نظر گرفت، زیرا حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین هستند، ولی کالری آن ها بسیار بالا است. تنها مصرف 16 اونس (2 فنجان) شیر کامل در روز کافی است تا در هفته 1904 کیلوکالری، 105 گرم چربی کل، 59.5 گرم چربی اشباع و 315 میلی گرم کلسترول به برنامه غذایی اتان بیفزایید.

خوشبختانه، این فرآورده های لبنی را می توانید با گزینه های کم چرب یا بدون چربی که شامل انواع شیر، پنیر، ماست، پنیر کوتاژ یا پنیر خامه ای می شوند، جایگزین کنید. افزون بر این، شیرهای گیاهی مانند شیر بادام هم گزینه های خوبی هستند که چربی و کالری پایینی دارند و کاملا بدون کلسترول هستند.

6. بستنی

بگذارید روراست باشیم؛ بستنی ها جزء خوشمزه ترین خوردنی ها هستند و طرفداران بسکمک دارند. شمار زیادی از مردم آن قدر به این خوردنی علاقه دارند که همیشه یخچالشان را از آن پر می کنند. شوربختانه، این خوراکی کوچک و دوست داشتنی آسیب فراوانی به برنامه غذایی شما و تلاشتان برای داشتن یک زندگی سالم تر می زند.

حتی اگر به مقدار توصیه شده که نصف فنجان در روز است پایبند باشید، باز هم مقدار بیشتری از چربی اشباع، چربی کل و کالری روزانه ای مصرف کرده اید که پژوهشگران توصیه می کنند. تنها نصف فنجان بستنی شکلاتی دارای 260 کیلوکالری انرژی، 14 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع، 65 میلی گرم کلسترول و 23 گرم قند است. بستنی وانیلی هم نه تنها به همین اندازه مضر است، بلکه کالری، کلسترول و قند بیشتری هم دارد. نکته جالب این است که بسکمک از مردم به این مقدار بسنده نمی کنند و به اندازه ای بستنی می خورند تا حسابی سیر شوند!

خبر خوب این است که نیازی نیست بستنی را به طور کامل از برنامه غذایی اتان حذف کنید. شما می توانید به جای بستنی های مضر به سراغ بستنی های خوشمزه ای که چربی، قند و در نتیجه کالری پایین تری دارند، بروید. بستنی های رژیمی کم وبیش نصف سایر بستنی ها چربی و قند دارند. افزون بر این، میوه های تازه با خامه کم چرب هم گزینه بسیار خوبی به شمار می رود.

7. سس سالاد پرچرب

ما معمولا تلاش می کنیم غذاهای سالم بخوریم و سالادها بهترین گزینه برای داشتن رژیم غذایی سالم و زندگی بهتر هستند. ولی اگر یخچال شما همیشه پر از انواع سس های چرب باشد، دیگر خبری از غذای سالم نخواهد بود!

این سس های گوناگون که امروزه مزه های بسیار متنوعی دارند، کالری، چربی و سدیم فراوانی به مصرف روزانه شما اضافه می کنند. دو قاشق غذاخوری سس، کم وبیش دارای 120 کیلوکالری، 12 گرم چربی، 2.5 گرم چربی اشباع و 380 میلی گرم سدیم است. دو قاشق غذاخوری به راستی آن قدرها زیاد نیست و بیشتر مردم چند برابر آن را روی سالادشان می ریزند. بنابراین، اکنون به علت مضر بودن سس و اینکه چرا نباید در یخچالتان باشد، پی می برید.

از این پس، اندازه سالادتان را در نظر بگیرید و تلاش کنید به همان 2 قاشق غذاخوری سس پایبند باشید. همچنین بهتر است بیشتر از سس های کم چرب و رژیمی استفاده کنید که کالری و چربی کمتری دارند.

8. کره ی حیوانی و گیاهی

کره های حیوانی و گیاهی (مارگارین) که به شکل مکعب و تخته ای در فروشگاه ها پیدا می شوند، سرشار از چربی اشباع هستند؛ همین چربی باعث می شود کره ها شکل مکعبی خود را حفظ کنند. این کره ها در پخت وپز استفاده فراوانی دارند و مردم بسکمک هم از آن ها به عنوان صبحانه به همراه نان استفاده می کنند. شکل مکعبی و بافت سفت آن ها منجر می شود به طور کامل روی غذا یا نان پخش نشوند و بنابراین، مردم مقدار بسیار بیشتری را به طور روزانه مصرف کنند.

کره حیوانی و گیاهی دارای کالری و چربی یکسانی هستند؛ یک قاشق غذاخوری از این کره ها کم وبیش 100 کیلوکالری انرژی و 11 گرم چربی دارد. ولی یک قاشق غذاخوری کره حیوانی دارای 7 گرم چربی اشباع هم هست و کره گیاهی افزون بر 2 گرم چربی اشباع، 1.5 گرم چربی ترانس هم دارا است.

به جای استفاده از این کره ها برای پخت وپز و سرخ کردن، از روغن هایی مانند روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید که پر از چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستند. اگر می خواهید روی غذایتان کره بریزید، از کره های گیاهی کم چرب که بدون چربی ترانس هستند و چربی اشباع کمی هم دارند، کمک بگیرید. افزون بر این، کره های هم زده هم گزینه های بسیار خوبی هستند. این همزدن ها حجم بیشتری به کره می دهند و منجر می شوند به ازای هر قاشق، کالری و چربی کمتری وارد بدنتان شود.

9. سیب زمینی سرخ کرده یخ زده

سیب زمینی به خودی خود غذایی سالم است که چربی ندارد و آسیبی به برنامه غذایی شما نمی زند. ولی هنگامی که آن را درون روغن می اندازید و شامی، کتلت و سیب زمینی سرخ کرده درست می کنید، به غذایی مضر و ناسالم دگرگون می شود.

امروزه سیب زمینی های سرخ کرده و یخ زده گوناگونی در فروشگاه ها پیدا می شوند که آماده پخت هستند و کار آشپزی را آسان تر می کنند. تنها یک وعده کوچک 3 اونسی از این سیب زمینی ها حاوی 8 تا 11 میلی گرم چربی کامل، کم وبیش 3 گرم چربی اشباع، 390 تا 540 میلی گرم سدیم و 190 کیلوکالری انرژی است. از آنجایی که این غذا بسیار خوشمزه است، خیلی از مردم به این وعده کوچک راضی نمی شوند و مقدار بیشتری از آن را می خورند!

بهترین جایگزین برای آن استفاده از سیب زمینی های تازه و فرآوردی نشده است. از سیب زمینی های تازه استفاده کنید و آن ها را بپزید یا در فر کباب کنید. این گونه دیگر خبری از چربی، چربی اشباع و سدیم اضافه نخواهد بود و همچنین همه مواد مغذی هم به بدنتان می رسد. جدا از این، ممکن است برخی شامی و کتلت های یخ زده را هم در فروشگاه ها پیدا کنید که چربی اضافه ندارند. حتما برچسب و اطلاعات آن ها را بخوانید و اگر دیدید سالم به نظر می رسند، ازشان استفاده کنید. این کار را برای سیب زمینی های یخ زده هم انجام دهید. ولی در کل بهتر است به سراغ مواد خوراکی تازه بروید و خودتان آن ها را بپزید.

سخن پایانی

از پردردسرترین بخش های رژیم دریافت، روبه رو شدن با خوردنی های خوشمزه ای است که همیشه در یخچال پیدا می شوند و ادای غذاهای سالم و معمولی را درمی آورند. این خوراکی ها با اینکه حجم بالایی ندارند و به نظر نمی رسد تأثیر زیادی داشته باشند، مقدار فراوانی نمک، شکر، چربی و کالری اضافی وارد بدنتان می کنند و منجر به افزایش وزنتان می شوند.

این خوردنی ها به اندازه ای شناخته شده و همه گیر هستند که کم وبیش همه جا پیدا می شوند. در این نوشتار 9 نمونه از آن ها را نام بردیم و جایگزین های مناسبشان را معرفی کردیم. از این پس تلاش کنید از این خوراکی ها کمتر استفاده کرده و آن ها را از یخچالتان دور کنید. یا دست کم از مقدار کمتری استفاده کنید و به سراغ نسخه های جایگزین آن ها بروید. با این کار می توانید نتیجه زحمت رژیم دریافت را به چشم ببینید و از داشتن یک زندگی سالم تر لذت ببرید.

منبع: MedicineNet